مواد مغذی در غذاها روزانه

انتخاب تغذیه ی خوب و سالم، به آگاهی احتیاج دارد. بسیاری از اوقات غذا خوردن ما تحت تأثیر، استرس، عادت، آسایش یا نظر افراد دیگر قرار می گیرد. نتیجه اش این است که از بعضی مواد مغذی، مقدار کالری کمتر یا بیش از حد، دریافت می کنیم.

تعیین مواد مغذی در غذا

یک فرد متوسط، سالانه حدود یک تن غذا می خورد که حدود ۹۰۰ کیلوگرم از آن، مواد مغذی است که کالری، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها، همچنین ویتامین ها و آب را تأمین می کند.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی تأمین انرژی در بدن هستند که در دو نوع ساده و مرکب وجود دارند.

«کربوهیدرات های ساده»، آن هایی هستند که در قند و مواد غذایی شیرین مثل عسل و مربا یافت می شوند آن چه در همه ی آن ها مشترک است این است که «کالری مطلق» هستند و مواد مغذی بسیار کمی دارند. قندهای ساده تعادل انرژی بدن را به هم می زنند؛ ابتدا باعث انفجار موقت انرژی و بلافاصله پس از آن کاهش انرژی می شوند که نتیجه ی آن، افت قند خون است.

فلاسفه ی عهد باستان درآتن، معتقد بودند که اگر انسان رمز ترکیب صحیح مواد غذایی را دریابد، عمر او دو برابر خواهد شد. از نظر آن ها عسل یکی از خوراکی های عالی بود عسل دارای کلیه ی ویتامین ها و مواد معدنی است و نه تنها اعصاب را تسکین می دهد باعث زیبایی و نشاط چهره نیز می شود.

« کربوهیدرات های مركب » غذاهای نشاسته ای هستند از مادر میوه های تازه و سبزی ها و دانه ها یافت می شوند دو کربوهیدرات مرکب « نشاسته » و « فیبر » هستند. سال هاست که به نشاسته، برچسب غلط چاق کنندگی زده اند؛ در حالی که یکی از منابع انرژی مفید است. فیبر هضم نمی شود اما به دستگاه گوارش کمک می کند تا به راحتی کار کند. همچنین شواهدی موجود است که رژیم غذایی پر فیبر می تواند ما را در برابر بیماری قلبی محافظت و به کنترل دیابت کمک کند.

غذاهای پرفیبر عبارت اند از:

میوه ها: بیشتر میوه های تازه با پوست

دانه ها و آردها: سبوس، بلغور گندم، جو، بلغور جو، آرد گندم کامل (آرد با درجه ی استخراج پایین که پوسته ی کامل آن گرفته نشده باشد. )

سبزی ها: همه ی سبزی ها به ویژه اگر به صورت خام یا بخارپز استفاده شوند.

حبوبات: نخود، لوبیا سبز، لوبیا سفید، لوبیای چشم بلبلی و لوبیا قرمز.

 بدن برای تأمین انرژی از کربوهیدرات ها استفاده می کند: بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند. گلوکز منبع اصلی تأمین انرژی برای سلول ها در دستگاه عصبی مرکزی و گلبول های قرمز خون است فقط مقدار کمی کربوهیدرات، می تواند در بدن ذخیره شود. بقیه ی آن به چربی تبدیل می شود و به صورت بافت ذخیره ی چربی، در بدن انباشته می شود.

-سیب حاوی کربوهیدرات و فیبر است، انرژی تولید میکند و سرشار از ویتامین C است. سعی کنید هر روز یک سیب با پوست میل کنید به طور کلی هر چه بیشتر میوه میل کنید، بیشتر احساس آرامش می کنید اگر ظرفی که می خواهید میوه ها را در آن بچینید و محیطی که می خواهید میوه را در آنجا میل کنید زیباتر باشد بیشتر میوه می خورید بهترین زمان استفاده از میوه، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از مصرف غذاست.

انواع مختلف غلات

مواد غذایی که از غلات ساخته می شوند مهمترین گروه غذایی را تشکیل می دهند کودکان و مردان به علت نیاز بیشتر به مواد غذایی انرژی زا بیشترین نیاز به استفاده از این مواد را دارند. غلات منبـع مـهـم فیبرهـا يـا الیاف در رژیم غذایی هستند. فیبر بخشی از مواد غذایی گیاهی است که توسط دستگاه گوارش انسان قابل هضم نیست، ولی نقش مهمی در سلامتی انسان دارد. این ماده با برطرف کردن یبوست، مانع ایجاد سرطان روده ی بزرگ می شود و میزان کلسترول خون را کاهش می دهد. الیاف یا فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می شوند؛ الیاف نامحلول در پوسته ی غلات ( سبوس )، حبوبات و دانه های خوراکی و نیز در میوه ها و سبزی ها وجود دارند؛ به ویژه خانواده هایی که در آن ها سابقه ی ابتلا به سرطان روده ی بزرگ وجود دارد، باید از این گروه غذایی به مقدار زیاد مصرف کنند.

الياف محلول نیز مزایای فراوانی دارند مطالعات دکتر جیمز اندرسون، استاد دانشگاه کنتاکی، نشان داده که علاوه بر رژیم کم چرب و کم کلسترول الیاف محلول نیز نقش فراوانی در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون دارند که عامل بیماری های قلبی عروقی است. از طرف دیگر، الیاف محلول به علت جذب آب در معده و روده ها، باعث احساس سیری و پری در معده می شود که به ویژه در افراد پرخور، اشتها را اهش می دهد. مواد غذایی چون هویج، ذرت، لوبیا، عدس، جو، گندم سبوس دار، نخود و آلو، حاوی مقادیر فراوان فیبرهای محلول هستند.

سبزی ها و میوه ها

دانشمندان معتقدند با توجه به این که انسان در حقیقت موجودی گیاه خوار محسوب می شود استفاده از مواد گیاهی و غلات که حاوی مقادیر فراوانی ویتامین، املاح و سایر مواد مفیدند، باعث طول عمر وی می شود. از موادی که به نظر می رسد نقش فراوانی در افزایش طول عمر دارند، می توان بتاکاروتن ( که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود) ویتامین C و ویتامین E را نام برد. این سه ماده، موسوم به مواد آنتی اکسیدان هستند که مواد مخرب تولید شده در جریان سوخت و ساز سلول ها را که موسوم به رادیکال های آزاد هستند، از بین می برند و مانع از اثرات اکسیدکنندگی آن ها و در نتیجه ی مرگ سلول های بدن می شوند؛ بنابراین این مواد، از بدن در مقابل سرطان و بیماری های قلبی عروقی حفاظت می کنند و دستگاه ایمنی بدن را تقویت می کنند.

مواد موسوم به کاروتنوئیدها ( از آن جمله بتاکاروتن ) از بدن در برابر ابتلا به سرطان محافظت می کنند این مواد به ویژه در میوه ها و سبزیجاتی که رنگ قرمز، زرد، نارنجی و سبز دارند، به وفور یافت می شوند. هر چه سبزیجات و میوه ها پررنگ تر باشند، میزان کاروتنوئید در آن ها بیشتر است؛ بنابراین لازم است رژیم غذایی شما، حاوی مقادیر قابل ملاحظه ای از این سبزیجات یا میوه ها باشد.

نکته ی قابل ذکر این که برخلاف ویتامین ها، حرارت دادن و پختن، باعث از بین رفتن بتاکاروتن نمی  شود از بین میوه ها و سبزیجاتی که مملو از کاروتنوئیدها هستند می توان موارد زیر را ذکر کرد:

گل کلم، گرمک، طالبی، هویج، زردآلو، کلم، کدو حلوایی، اسفناج، گوجه فرنگی و کدو

بر طبق برخی تحقیقات، گیاهان خانواده کلم ـ اقسام کلم، گل کلم و شلغم – حاوی ترکیباتی هستند که مواد شیمیایی سرطان زا را از بین می برند؛ بنابراین نقش مهمی در افزایش طول عمر دارند.

چربی

چربی سوختی پرانرژی و پرکالری است. « سوختن » نیم کیلوگرم از چربی بدن ۳۵۰۰ کالری انرژی تأمین می کند. چربی ها دو برابر پروتئین ها یا کربوهیدرات ها انرژی دارند. هر ۲۲۰ گرم استیک حدود ۸۰۰ کالری دارد. ۸ پیمانه از غلات ۱۲ برش نان یا ۳۲ وعده سالاد نیز حدود ۸۰۰ کالری دارند.

چربی، ویتامین های محلول E، D،  A و K را انتقال می دهد. علاوه بر این، بخشی ضروری در رژیم غذایی است. ما برای تأمین انرژی به ۱۵ تا ۳۰ گرم چربی در روز نیاز داریم.

اما چربی زیاد، شریان ها را مسدود می کند و به سکته های قلبی و مغزی منجر می شود. غذاهایی که چربی را از آن ها دریافت می کنیم عبارت اند از:

-گوشت های قرمز مانند گوشت گاو، بره و گوساله

-روغن های آشپزی و مارگارین، چیپس های سیب زمینی و چیپس های ذرت و شیرینی ها مانند آب نبات، شیرینی های خشک، کیک ها و شیرینی های دیگر

-لبنيات مانند شیر، خامه، پنیر، بستنی، کره و…..

 -غذاهای سرخ کرده مانند کتلت، ماهی، کوکو، مرغ سرخ کرده، پیاز داغ و خورش های تهیه شده با سبزی های سرخ کرده

کلسترول

کلسترول با وجود شهرت بد آن، برای تشکیل دیواره های سلولی و نیز تولید بعضی از هورمون ها و ارسال پیام ها به مغز و انتقال از آن ضروری است.

بدن بیشتر کلسترول مورد نیاز خود را می سازد و میزان آن را بر اساس مقدار چربی و کلسترول گرفته شده از غذا، تنظیم می کند. کلسترول فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد و آن را به طور عمده از زرده ی تخم مرغ، گوشت و لبنیات پرچرب دریافت می کنیم.

روی بسته بندی مواد لبنی، میزان چربی به صورت درصد وزن چربی، بیان می شود؛ برای مثال شیری که ۲۵ درصد چربی داشته باشد. بیش از پنجاه درصد کالری اش از چربی تأمین می شود لذا به جای ذکر درصد وزن  چربی، بهتر است درصد کالری آن که از چربی ایجاد می شود بیان شود؛ برای مثال شیر ۵۰ درصد چربی، شیری است که ۵۰ درصد انرژی آن از چربی تامین می شود. جز در کودکان زیر دو سال نیازی به استفاده از شیرهای با درصد چربی بالا نیست. مطالعات نشان داده که کودکان کم سن و سال هم، به چربی شیر احتیاج دارند.

مضرات چربی و کلسترول

یکی از اقداماتی که باعث طول عمر می شود،  ( به جز نکشیدن سیگار ) کاهش مصرف چربی های اشباع شده و کلسترول در رژیم غذایی است. مطالعات متعدد، یکی پس از دیگری ثابت کرده اند که مواد غذایی پرچرب نقش مهمی در ایجاد بیماری های قلبی دارند که از شایع ترین علل مرگ و میر در دنیاست. مواد غذایی چرب، در ایجاد برخی سرطان ها از جمله سرطان پستان، سرطان روده ی بزرگ و سرطان تخمدان نیز نقش دارند. گاهی حدود چهل درصد از کالری لازم برای بدن را از طریق چربی ها تأمین می کنیم. توصیه می شود این مقدار، به حداقل کاهش یابد ( حداقل به کمتر از سی درصد) و از طرف دیگر، مقدار درصد چربی های اشباع شده، به کمتر از سی درصد کل چربی های مصرفی روزانه، کاهش یابد. برخی کارشناسان توصیه می کنند که مقدار مصرف روزانه ی مواد چربی به کمتر از ده درصد کاهش یابد؛ زیرا چربی یک سم کشنده است.

آشکارترین مشکل ناشی از مصرف زیاد چربی، افزایش وزن است. چربی فرم بسیار متراکم کالری است و تنها افراد کمی می توانند کالری های اضافی یک رژیم پرچربی را بسوزانند. وزن زیاد باعث می شود که قلب، کلیه ها و اعضای دیگر، سخت تر از حد معمول کار کنند. افرادی که اضافه وزن دارند، بیشتر در معرض خطر فشارخون بالا حمله های قلبی، سکته ها، بیماری های کلیوی و دیابت هستند.

درباره ی کلسترول بالا که خطر حمله ی قلبی و سکته را افزایش می دهد، تحقیقات زیادی به عمل آمده است. بهتر است برای آزمایش کلسترول از توصیه ی ساده ی زیر پیروی کنید:

تا ۴۰ سالگی حداقل هر ۵ سال یک بار و پس از آن هر ۲ سال یک بار تا ۵۰ سالگی تکرار شود.

 از ۵۰ سالگی به بعد نیز سالی یک بار بهتر است این آزمایش انجام شود.

سطح مطلوب برای همه ی بزرگسالان، ( صرف نظر از سن) ، زیر ۲۰۰ میلی گرم است.

افرادی که کلسترول خون آن ها بین ۲۰۰ و ۲۴۰ است در « خط مرزی بالا قرار دارند کسانی که میزان کلسترول آن ها بالای ۲۴۰ است، « کلسترول بالا » دارند.

روغن ها

چربی ها را می توان به سه گروه عمده طبقه بندی کرد که شامل چربی های « اشباع شده » « چربی های اشباع نشده پلی » و « چربی های اشباع نشدهی مونو » هستند. هر کدام از این سه نوع چربی اثرات متفاوتی بر میزان کلسترول سرم دارند. از طرف دیگر مولکول های کلسترول انواع مختلفی دارند. نوعی از آن موسوم به لیپوپروتئین با تراکم پایین (LDL) است که ماده ی خطرناکی است و عامل ایجاد پلاک های چربی در جدار سرخرگ هاست. نوع دیگری از مولکول کلسترول به لیپوپروتئین با تراکم بالا (HDL ) موسوم است که بر خلاف LDL، از بدن در مقابل ایجاد پلاک ها حفاظت می کند؛ به همین دلیل هرچه میزان آن نسبت به LDL بالاتر باشد بهتر است.

چربی های اشباع شده، میزان کلسترول نوع LDL را در بدن افزایش می دهد؛ در حالی که دو نوع دیگر چربی، میزان تولید LDL را در بدن کاهش می دهد؛ بنابراین چربی های اشباع شده، در مقایسه با دو نوع دیگر اشباع نشده، برای بدن خطرناک اند.

ولی آیا اثرات دو نوع چربی اشباع نشده، شامل اشباع نشده ی پلی و اشباع نشده مونو، در بدن یکسان است؟ مطالعات نشان داده است که گرچه هر دو نوع چربی های اشباع نشده، میزان LDL خون را کاهش می دهند، ولی نوع پلی، علاوه بر کاهش LDL ( کلسترول مضر )، میزان HDL  ( کلسترول مفید)، را نیز می کاهد؛ بنابراین بهترین نوع چربی، نوع اشباع نشده ی مونو است.

بهترین روغن مصرفی که چربی اشباع نشده ی مونوی بیشتری دارد، روغن دانه ی ترب و روغن زیتون است. روغن های مضری که حاوی مقادیر بالایی چربی های اشباع شده هستند و باید از مصرف آن بـه طـور

مطلق خودداری کرد، روغن نارگیل ( با ۸۷ درصد چربی اشباع شده ) و روغن نخل ( با ۸۱ درصد چربی اشباع شده ) است. در جدول زیر مقادیر چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده روغن های مختلف ذکر شده است.

نکته ای که دارای اهمیت فراوان است، تأکید بر این مسأله است که باید از سرخ کردن مواد غذایی با روغن، به طور مطلق خودداری کرد؛ زیرا حرارت دادن روغن، به ویژه اگر طولانی مدت باشد، به پیدایش مواد خطرناک و سرطان زا منجر می شود.

در صورت ضرورت استفاده از چربی، مارگارین به کره و روغن حیوانی ارجح است، البته مارگارین نیز باید به مقدار، جزئی مورد استفاده قرار گیرد؛ زیرا با وجود این که چربی های اشباع شده ی آن از کره و روغن های حیوانی کمتر است مقدار کلی چربی آن، بالاست نکته ای که به نظر می رسد لازم به اشاره باشد، این است که بستنی، خامه و مواد مشابه به علت دارا بودن مقادیر فراوان چربی های مضر باید به ندرت استفاده شوند.

نوع چربی	چربی های اشباع شده(برحسب درصد)	چربی های اشباع نشده مونو(برحسب درصد)	چربی های اشباع نشده پلی(برحسب رصد)
روغن دانه ترب	56	7	37
روغن گل کافشه	9	12	79
روغن آفتابگردان	10	20	70
روغن ذرت	13	24	63
روغن زیتون	14	74	12
روغن مارگارین	14-15	14-37	48-72
روغن بادام زمینی	17	46	37
چربی جوجه	30	45	25
روغن نخل	49-81	11-37	8-14
پیه گاو و گوسفند	50	42	8
کره کاکائو	50	42	8
کره معمولی	62	29	9
روغن نارگیل	87	6	7

 

کاهش مصرف چربی

مصرف چربی را می توان به سادگی کاهش داد. برای این کار جایگزین های زیر را پیشنهاد می کنیم:

به جای	امتحان کنید:
غذای سرخ کرده	بخار پز، کبابی یا فر پز
سس سالاد	افشره ی لیمو و سبزی ها یا سس بدون چربی یا کم چربی با ماست خردل یا ماست کم چربی
مایونز	خردل یا ماست چربی
شیر و پنیر چرب	شیر، پنیر و ماست کم چربی
بستنی	بستنی میوه، لیموناد
برش گوشت بدون چربی	ماهی کبابی، مرغ کبابی( بدون پوست) بوقلمون
کره	کره مارگارین یا مارگارین کم کالری
روغن(یا کره برای سرخ کردن)	آب خورش، آب مرغ یا گوشت پخته

 

گوشت

کلسترول تنها در مواد غذایی با منشاء حیوانی وجود دارد و در غذاهای گیاهی یافت نمی شود چربی های اشباع شده نیز بیشتر در محصولات غذایی حیوانی وجود دارند دو مخزن اصلی چربی در رژیم غذایی ما گوشت و لبنیات است. زرده ی تخم مرغ غنی ترین مخزن کلسترول است؛ حال آن که سفیده ی آن، بیشتر از پروتئین تشکیل شده است. همان طور که می دانید زرده ی تخم مرغ در تولید بسیاری از شیرینی ها مورد استفاده قرار می گیرد. باید اشاره کرد که برای داشتن عمری طولانی لازم نیست مصرف گوشت را به طور کامل قطع کرد؛ بلکه باید آن را کاهش داد. اگر از گوشت مرغ یا سایر ماکیان پرندگان خانگی مثل اردک بوقلمون و … استفاده می کنید باید پوست آن را قبل از پختن دور بریزید؛ چون حاوی مقادیر فراوانی کلسترول و چربی است. دقت کنید که چربی فقط در کره و روغن وجود ندارد؛ بلکه در بسیاری از مواد غذایی مثل سبزیجات نیز یافت می شود. قبلاً تصور می شد رژیم غذایی باید شامل مقدار زیادی گوشت باشد اما که هرم مواد غذایی نشان می دهد یک رژیم غذایی مناسب همان گونه باید در وهله ی اول شامل سیب زمینی، نان، غلات، حبوبات،  برنج و پس از

آن مقدار زیادی سبزیجات و میوه باشد.

ولی پرسش این است که آیا برای تأمین احتیاجات بدن مان به پروتئین، نیاز به مقادیر زیادی گوشت نیست؟ در ظاهر این سؤال منطقی بـه نظر می آید، ولی این طور نیست. در حقیقت پروتئین مورد نیاز بدن، از منابع دیگری نیز قابل تأمین است؛ مثل حبوبات،  خشکبار، غلات و لبنیات.

نمک

سالیان طولانی است که متخصصان و پزشکان به افرادی که دچار افزایش فشار خون شریانی هستند، توصیه می کنند که استفاده از نمک را کاهش دهند. ازدیاد فشار خون شریانی عامل مهم بیماری های قلبی، سکته های قلبی و مغزی و بیماری های کلیوی است. نمک باعث احتباس و تجمع آب و مایعات در بدن می شود و با بالا بردن حجم خون فشار خون را افزایش می دهد، ولی اگر فشار خون شما طبیعی باشد، ایا به محدود کردن نمک نیازی هست؟

متأسفانه پاسخ پرسش بالا مثبت است یعنی مصرف نمک خطر بروز فشار خون شریانی را در برخی افراد افزایش می دهد و لذا متخصصان فشار خون توصیه می کنند که حتی افراد سالم نیز از مصرف بی رویه ی نمک، خودداری کنند؛ البته در اینده ازمایشات مخصوصی مشخص خواهد کرد که چه افرادی در معرض این خطر هستند، ولی تا آن روز، بهتر است تمام افراد، مصرف نمک را در مواد غذایی خود محدود کنند؛ به ویژه افرادی که در خانواده ی آن ها، سابقه ی ازدیاد فشارخون و بیماری های قلبی و کلیوی وجود دارد.

افراد چاق نیز در معرض خطر ابتلا به فشار خون شریانی هستند و باید مصرف نمک را محدود  کنند.

 انجمن بیماری های قلب و عروق آمریکا، برای افرادی که ازدیاد فشار خون خفیف تا متوسط دارند، حداکثر مصرف روزانه ی نمک را ۵ گرم تعیین کرده است. اولین اقدام برای جلوگیری از صدمه های نمک این است که همه ی نمکدان ها را بیرون بیندازید؛ زیرا حدود بیست درصد نمک از این طریق وارد بدن می شود ولی اگر لازم است فشار خون به سرعت کاهش یابد حتی از ریختن نمک در غذاها موقع آشپزی خودداری کنید و غذاهای آماده و نان های معمولی پر نمک را مصرف نکنید.

کارخانجات سازنده ی مواد غذایی آماده، نانوایی ها و متأسفانه برخی خانم های خانه دار، اضافه کردن مقدار زیادی نمک را به مواد غذایی ساده ترین، ارزان ترین و سریع ترین راه برای خوشمزه کردن و طولانی تر کردن زمان مصرف محصولات خود می دانند! متاسفانه سازندگان حتی مواد غذایی یخ زده و کنسروها را نیز مملو از نمک می کنند!

تغییر شیوه مصرف نمک

در موقع خرید به برچسب غذا توجه کنید که آنچه می خرید « کم سدیم » ، « کم نمک » و « بدون نمک » افزوده باشد. پیش از نمک زدن طعم غذا را بچشید در پخت و پز به تدریج مقدار نمک را کاهش دهید. از مصرف غذاهای کنسرو شده که دارای سدیم زیادی هستند تا حد امکان اجتناب کنید.

سر میز غذا از یک مخلوط سبزی خشک مانند پودر سیر یا پیاز به جای نمک استفاده کنید پنیر را از قبل با گذاشتن در آب جوشیده، کم نمک کنید.

توجه کنید که مواد غذایی طبیعی مثل سبزیجات و آب حاوی مقادیر زیادی نمک هستند.

پروتئین

ما برای رشد و ترمیم بدن به پروتئین نیاز داریم:

 پروتئین ماده ای مغذی است که برای ساختن ماهیچه ها بسیار مهم است.

پروتئین نه تنها در بافت ماهیچه ای بلکه در همه ی بدن حضور دارد.

پروتئین ها برای ساخت بافت های تازه در انزیم ها و هورمون ها رشد ناخن و مو به کار می روند.

پروتئین در بدن برای تولید انرژی نیز به کار می رود. ( پروتئین اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره می شود.)

اگر مواد پروتئین دار، زیاد مصرف شود فشار زیادی به دستگاه های دفع کننده به ویژه کلیه ها وارد می شود به علاوه پروتئین زیاد، حرارت اضافی در بدن تولید می کند به همین دلیل است که توصیه می شود در تابستان از مصرف گوشت زیاد خودداری کنید.

پس از آن که رشد انسان متوقف می شود احتیاجش به پروتئین تا حدی ثابت می ماند و این میزان  ثابت، همان مقداری است که برای رفع احتیاجات طبیعی بدن و ترمیم بافت های کهنه و فرسوده کافی باشد.

ویتامین ها

 ویتامین ها موجب حفظ تندرستی و تقویت رشد طبیعی هستند و از بدن در برابر بیماری ها محافظت می کنند و سرعت فرایند های شیمیایی را در بدن تنظیم می کنند. تحقیقات پزشکان سال هاست نقش ویتامین ها و مواد معدنی را در پیشگیری و حتی درمان بیماری های ضعیف کننده و کاهنده ی طول عمر از قبیل سرطان پوکی استخوان و بیماری های قلبی عروقی ثابت کرده است گاهی رژیم غذایی، معمولی فاقد مقادیر کافی ویتامین و املاح است که در این موارد می توان با توصیه و تجویز پزشکان متخصص از ویتامین ها به صورت قرص یا شربت استفاده کرد.

مقدار ویتامین ها و مواد معدنی اضافی که باید به صورت قرص یا محلول وارد بدن شود، به سن، جنس و فعالیت های بدنی هر فرد بستگی دارد؛ برای مثال مطالعه ای در انگلیس مشخص کرد که زنان بارداری که در شش هفته ی اول حاملگی از اسید فولیک استفاده کرده اند، کمتر از دیگران، کودکانی با اختلال موسوم به اسپینابیفیدا به دنیا آورده اند. از طرفی مشخص شده است که زنان در دوران پس از یائسگی، برای پیشگیری از کاهش املاح استخوان، به مقادیر بیشتری کلیسم نیاز دارند. تا دچار پوکی استخوان نشوند. به علاوه به سیگاری ها توصیه می شود که مقدار مصرف ویتامین C خود را افزایش دهند.

البته یک فرد، معمولی بدون اطلاعات تخصصی، نمی تواند خودسرانه بعضی ویتامین ها یا املاح را به مقدار فراوان استفاده کند. استفاده ی بیش از حد از یک ویتامین می تواند باعث کاهش جذب سایر مواد مفید در بدن شود.

 نکته ی مهم تر این که برخی از ویتامین ها و املاح در مقادیر جزئی مفیدند و اگر به مقدار زیاد استفاده شوند، اثرات سمی دارند؛ برای مثال کمبود پتاسیم در بدن ممکن است باعث افزایش فشار خون شود ولی در افرادی که به علت بیماری کلیه به دفع آن قادر نیستند، برای قلب خطرناک است؛ لذا مصرف پتاسیم باید با تجویز پزشک انجام شود.

 همچنین مصرف زیاد بعضی از ویتامین ها ممکن است موجب اثرات جانبی زیان آوری شود؛ مانند مشکلات کبدی ناشی از مصرف زیاد ویتامین های محلول در چربی یا آسیب عصبی ناشی از مصرف زیاد ویتامین B.

اگر مایل به استفاده از ویتامین ها و املاح به صورت دارو هستید، باید در وهله ی نخست بدانید که این مواد چگونه در بدن عمل می کنند و نیازها و کمبودهای یک فرد، چیست. لازمه ی این کار، مطالعه ی کتاب هایی است که متخصصان در این زمینه تألیف کرده اند. پس از این که اطلاعات کافی درباره ی مواد به دست آوردید، می توانید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و در صورت تأیید متخصص، ویتامین یا نمک خاصی را به صورت دارو استفاده کنید. مصرف به موقع ویتامین ها و املاح، باعث سلامتی و طول عمر شما خواهد شد.

 ویتامین ها در حدود چهارده نوع هستند که هر کدام از آن ها یک یا چند وظیفه را انجام می دهند ویتامینهای ،E ،  A و K محلول در چربی هستند و می توانند در بدن ذخیره شوند سایر ویتامین ها محلول در آب هستند و باید به طور روزانه مصرف شوند ویتامین C و ویتامین B از این گروه هستند.

غذاهای حاوی ویتامین A آرام بخش هستند و غذاهای حاوی ویتامین B، باعث جنب و جوش و تحرک می شوند. خرما سرشار از فسفر و کلسیم و حاوی مقدار زیادی ویتامین A است که برای رشد سلول ها لازم است؛ زیرا با کمک آن کلسیم موجود در خرما به سلول های بدن می رسد؛ ویتامین B هم که تقویت کننده و سازنده سلول های عصبی است به مقدار کافی در آن یافت می شود. تحقیقات علمی نشان می دهد که بدن انسان هر روز به ۹ درصد میلی گرم آهن نیاز دارد و در هر ۱۰۰ گرم، خرما ۳ تا ۶ میلی گرم آهن وجود دارد. آهن ترمیم کننده و سازنده ی گلبول های قرمز خون است.

مواد معدنی

مواد معدنی بیشتر همراه با ویتامین ها عمل می کنند و به واکنش های شیمیایی لازم در بدن کمک می کنند برای گلبول های قرمز خون تشکیل استخوان و بهبود زخم ها نیز ضروری هستند.

بعضی از مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر، به میزان زیاد مورد استفاده قرار می گیرند دیگر مواد معدنی که مواد معدنی کم مصرف خوانده می شوند به مقدار بسیار کمتری استفاده می شوند. روی منیزیم، منگنز نمونه هایی از مواد معدنی کم مصرف هستند.

دانه های کامل، آجیل ها، تخمه ها و سبزی ها منابع خوب مواد معدنی کم مصرف هستند. فراورده های شیر نیز بهترین منبع کلسیم به شمار می آیند.

 سدیم یک ماده ی معدنی ضروری است که در همه ی غذاها یافت می شود بدن ما به مقادیر اضافی آن نیاز دارد بدن نمی تواند مواد معدنی را ذخیره کند؛ به همین جهت به طور روزانه باید تأمین شوند.

دریافت متعادل همه ی مواد معدنی برای سلامتی ضروری است ما هنوز بعضی از مواد معدنی را بسیار زیاد و بعضی دیگر را بسیار کم دریافت می کنیم سدیم کلسیم و آهن سه ماده ی مغذی هستند که نیاز به توجه خاص دارند.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی است که فقدان آن به پوکی استخوان منجر می شود. به منظور کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، به طور منظم ورزش کنید و با عمل به پیشنهاد های زیر کلسیم مورد نیاز بدنتان را تامین کنید:

در رژیم غذایی روزانه ی خود سه تا چهار وعده شیر یا غذاهای پرکلسیم مثل شیر کم چربی، پنیر کم چربی، فرنی، ماست و مانند آن بگنجانید.

در غذاهایتان از پنیر و شیر استفاده کنید به سالادها و ساندویچ هایی که تهیه می کنید پنیر اضافه کنید.

آهن

آهن گلبول های قرمز خون را قادر می سازد تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند و دی اکسید کربن را دفع نمایند کمبود آهن می تواند سبب تحریک پذیری و خستگی شود، زنان به دلیل عادت ماهانه خون زیادی از دست می دهند و کمبود آهن در آن ها بیشتر است.

منابع خوب آهن عبارت اند از نان و غلات، لوبیای خشک پخته، آب آلو، گوشت گاو و گوساله، اسفناج و جگر که به خاطر داشتن کلسترول بالا باید به مقدار کم مصرف شود و نیز تخمه کدو کشمش و میوه های خشک دیگر

آب

وقتی به یک آبشار زیبا یا آب زلال و تمیزی که در رود جریان دارد، نگاه می کنید نیرویی مرموز جان تازه ای به شما می دهد. این ها جنبه هایی از زیبایی است و می توانید مجسم کنید که از آن آب می نوشید ولی با  تجسم رودخانه ای آلوده، به چنین احساسی نمی رسید.

با همین دید به جریان خون خود نگاه کنید اگر هر روز آب بنوشید و به خوردن غذاهای سالم عادت کنید، اکسیژن راحت تر به سلول های بدن تان می رسد. سلول هایتان آب را جذب می کنند و از مواد زاید پاک می شوند، سموم از بدن شما خارج می شود و به این ترتیب، سلامتی و تندرستی شما افزایش می یابد؛ بنابراین هر روز مقدار زیادی آب بنوشید و فقط غذاهای تازه و سالم بخورید.

 این تنها راهی است که می توانید آبشاری زلال و تمیز در بدن خود به جریان درآورید. توجه داشته باشید که آب به تنظیم واکنش های درونی بدن کمک می کند.

 – ۳/۴ وزن بدن را آب تشکیل می دهد.

– آب به تنظیم درجه حرارت بدن کمک می کند.

-آب حلال بسیاری از مواد شیمیایی بدن است؛ مواد مغذی را به همه ی سلول ها می رساند و فراورده های زاید را از آن ها دور می کند.

از میان تمام نوشیدنی ها سعی کنید بیشتر آب بنوشید. آب در بلند مدت به فعالیت مغز کمک می کند و سبب تقویت حافظه می شود.

رژیم غذایی با کیفیت

با جایگزین کردن بعضی شیوه های پخت و پز می توانید کیفیت رژیم غذایی خود را بهبود بخشید و چربی را به حداقل و ویتامین ها را به حداکثر برسانید از اطلاعات زیر استفاده کنید:

-به جای سرخ کردن غذا آن را فرپز یا کباب کنید. چربی گوشت و پوست مرغ را جدا کنید.

-تا حد ممکن غذا را بدون چربی یا کره بخورید و به جای نمک از نعناع، فلفل و گیاهان معطر دیگر استفاده کنید به جای سرخ کردن زمینی، آن را آب پز یا تنوری کنید.

-بخارپز کردن سبزی ها چربی را کاهش می دهد و ویتامین ها را حفـظ می کند. در هنگام بخارپز کردن، فقط به اندازه ی نیاز آب بریزید و در کمترین زمان ممکن آن ها را بپزید.

-آب میوه، موز و ماست کم چربی را در مخلوط کن مخلوط کنید. می توانید آن را به صورت بستنی چوبی فریز کنید.

-سس سالادتان را با آبلیمو و سبزی هایی مانند جعفری، آویشن، پونه ی کوهی، ریحان، نعناع و ترخون درست کنید. در هر وعده، بیش از یک قاشق غذاخوری مایونز یا روغن مصرف نکنید.

-مقدار شکر در دستورالعمل های شیرینی ها و کیک ها را به نصف کاهش دهید. وقتی به شیرینی کم عادت کردید باز هم شکر را کاهش دهید.

علاوه بر شیوه های پخت و پز راه های دیگری نیز برای بهبود کیفیت رژیم غذایی دارید:

مصرف قند را هنگام صرف چای کاهش دهید. به جای قند، از توت خشک یا خرما استفاده کنید.

-اگر به دلایلی مجبور هستید در بین وعده های غذایی چیزی بخورید اگر از خوردن موادی که حاوی کالری زیاد هستند، بپرهیزید.

– آهسته غذا بخورید، صرف نظر از میزان غذایی که می خورید، در مدت حدود بیست دقیقه سیر می شوید.

تجدید نظر در ایده های غذایی

داشتن اضافه وزن، درست همانند حمل کوله باری از چربی است. کاری که باید انجام دهید، رعایت یک رژیم غذایی مناسب، همراه یک برنامه ی ورزشی منظم است. از آنجا که بیشتر افراد با افزایش سن، خموده و بی تحرک می شوند نه تنها به تمرین بیشتر نیاز دارند؛ بلکه باید رژیم غذایی ملایم و متناسبی را نیز رعایت کنند.

در کودکی به ما می گفتند چیزی ته ظرف مان باقی نگذاریم. منظور از این حرف این است که بیشتر بخورید این الگوی خوردن را از زمان کودکی تا به امروز حفظ کرده ایم و برای تغییر رژیم غذایی لازم است ابتدا در این الگو تجدید نظر کنیم ابتدا باید از خود بپرسیم چرا غذا میخورم؟ آیا به راستی گرسنه هستم؟ یا این که به دنبال برطرف کردن یک نیاز روانی، مثلاً عصبانیتم هستم؟ هر وقت به غذا خوردن تصمیم می گیرید ابتدا میزان گرسنگی خود را در مقیاسی از یک تا ده مشخص کنید و از خود بپرسید: « دلیل واقعی من برای خوردن چیست؟ » بعد باید واقعیت هایی را درباره کالری ها بپذیریم بسیاری از اوقات خود را به خاطر اضافه وزن سرزنش می کنیم اما همین که از وعده ای غافل می شویم بلافاصله وزن مان بالا می رود این اشتباه است! کسانی که می گویند: « تنها ظرف دو سه روز سه کیلو وزن اضافه کردم! »، یا خود را می فریبند یا معنی اضافه وزن را درک نمی کنند برای آن که یک کیلوگرم به وزن ما افزوده شود. بدن ما باید هفت هزار کالری را به خود جذب کند و بنابراین سه کیلو اضافه وزن یعنی مصرف ۲۱۰۰۰ کالری در طی دو روز و این غیر ممکن است اضافه وزن ناشی از یک الگوی پرخوری دراز مدت است.

سرانجام این که ما باید فکر کاهش وزن زیاد و آنی را از سرمان بیرون کنیم به خاطر داشته باشید کسی که در مدت زمانی کوتاه، مقدار زیادی وزن کم می کند در واقع به طور عمده آب بدن خود را از دست می دهد. آدم های زیرک رژیم غذایی خود را از فروشگاه آغاز می کنند. درست بخرید تا درست بخورید.