مسئله ی چاقی فقط در ایران معضل نیست؛ مردم در سراسر دنیا با این مشکل مواجه اند. شیوه ی ثابت کردن وزن، کم کردن کالری دریافتی، خوردن میوه ها و سبزی ها و ورزش است اما مردم هر کشور نیز با توجـه بـه عادت های غذایی و آداب و رسوم خود شیوه هایی برای کم کردن وزن دارند.در این مقاله از سایت استاد آشپزی جدول غذاهای کم کالری را برایتان شرح می دهیم.
تایلند ( تندش کن ): تایلندی ها جزء مردمی هستند که غذای شان را تند می خورند. فلفل تند باعث افزایش متابولسیم ( سوخت و ساز ) بدن می شود و مهم ترین فایده ی آن کاهش وزن است.
آمریکا ( آرام بخور ): آمریکایی ها خیلی سریع غذا می خورند؛ در نتیجه زمانی که بدن پیام سیر شدن را به مغز ارسال می کند بیش از حد غذا خورده اند. زمانی که مغز پیام سیری را دریافت می کند، حدوداً بیست دقیقه از زمان شروع غذا خوردن گذشته است آرام غذا خوردن یکی از بهترین روش های کاهش وزن است.
لهستان ( آشپزی کنید ): افرادی که در منزل غذا می پزند کمتر غذاهای ناسالم می خورند. تحقیقات نشان داده کم شدن میزان طبخ غذا در منزل ارتباط مستقیمی با افزایش چاقی دارد. لهستانی ها سعی می کنند برای این که چاق نشوند کمتر به رستوران بروند و بیشتر در منزل آشپزی می کنند. و در رژیم خود از جدول غذاهای کم کالری استفاده می کنند.
اندونزی ( روزه بگیر): اندونزی ها برای کاهش وزن علاوه بر روزه های واجب روزه ی مستحب می گیرند و معتقدند که هر چند وقت یک بار روزه گرفتن از غذا خوردن عصبی و دیوانه وار جلوگیری می کند. (اندونزی جزو کشورهایی است که مسلمان های زیادی در خود جای داده است.)
مالزی (زردچوبه بزن): مالزیایی ها از زردچوبه در غذاهای خود استفاده می کنند. زرد چوبه، ماده ای به نام کورکومین دارد که به طور بالقوه باعث کاهش وزن می شود. محققان معتقدند این ماده جلوی رشد بافت چربی را می گیرد و باعث افزایش سوختن چربی می شود.
آلمان (صبحانه بخور): آلمانی ها برای رفع تکلیف صبحانه نمی خورند؛ بلکه این وعده ی غذایی را با صبر و حوصله می خورند. متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند صبحانه ی کامل را در برنامه ی روزانه خود جای دهید. مصرف صبحانه و استفاده از مواد غذایی که در جدول غذاهای کم کالری است باعث می شود فعالیت مغزی بهتری در طی روز داشته باشید و جلوی اضافه وزن شما نیز گرفته می شود.
فرانسه (زیاد بنشین و زیاد حرف بزن): فرانسوی ها در غذا خوردن نمونه هستند. به طور متوسط ۹۳ درصد از خانواده های فرانسوی هر شب با هم غذا می خورند. غذا خوردن برای آن ها یک اتفاق هیجان انگیز است. همین مسأله باعث افزایش مدت غذا خوردن می شود؛ این افراد مدام با هم حرف می زنند و همین امر سبب کند غذا خوردن می شود و درنتیجه زودتر احساس سیری می کنند.
برزیل ( لوبیا پلو سرو کن ): در لیست جدول غذاهای کم کالری برزیلی ها موادی حاوی برنج و لوبیا که در مقایسه با غذاهای غربی خطر اضافه وزن را کاهش می دهدقراردارد. چون فیبر این غذاها زیاد است. به علاوه خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین مثل لوبیا، باعث می شود زودتر احساس سیری کنید و کالری کمتری هم دارد؛ در نتیجه کمتر دچار چاقی می شوید.
هلند ( رکاب بزن ): بیشتر هلندی ها دوچرخه سوارند و برای خرید و کارهای روزانه از وچرخه استفاده می کنند؛ حتی در آمستردام در برخی مناطق چراغ های راهنمایی را بر اساس سرعت دوچرخه ها تنظیم کرده اند. یک آدم با قامت متوسط در صورت دوچرخه سواری با سرعت متوسط در هر ساعت ۵۵۰ کالری می سوزاند.
ژاپن ( چرت بزن ): کشوری بسیار منظم و با برنامه است و مردم روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چرت می زنند. مطالعه نشان داده کم خوابی مزمن باعث افزایش خطر اضافه وزن می شود.
مکزیک ( ناهار را اساسی بخور ): مکزیکی ها بین ساعت دو تا چهار یک وعده ی غذایی کامل می خورند و در شب یک وعده ی غذایی سبک میل می کنند و عمده ی کالری خود را در وعده صبحانه و ناهار دریافت می کنند.
هند ( خودت را گره بزن): هندی ها انجام حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) را روشی بی نظیر برای کاهش استرس و در نهایت جلوگیری از چاقی می دانند.
نروژ (پیاده روی کن): مردم نروژ اعتقاد دارند روز تعطیلی آخر هفته را باید به گردش و تفریح گذراند؛ نه این که در خانه استراحت کرد. روزهای تعطیل در تابستان پیاده روی می کنند و در زمستان به اسکی می روند. سبد مواد غذایی مردم نروژ بیشتر در دسته جدول غذاهای کم کالری است به همین خاطر نروژی هابه خوش تیپ ترین وخوش اندام ترین مردم معروف هستند.
شناخت و بررسی جدول غذاهای کم کالری
کالری چیست؟
کالری واحد انرژی غذایی است. در واقع به وسیله ی غذایی کالری می توان مقدار انرژی موجود در غذا را محاسبه کرد. یکی از اثرات غذایی که می خوریم، تأمین انرژی بدن است تا بتوانند نیروی لازم را برای حرکات ارادی و غیر ارادی به دست آورد. کارهایی مانند راه رفتن، انجام کارهای شخصی، ورزش و کارهای بدنی ارادی است.
حركات قلب و دستگاه گردش خون، دستگاه تنفس، حرکات معده و روده و مانند آن غیر ارادی است. بدن هر فرد به مقدار خاصی کالری در روز نیاز دارد که با توجه به سن، وزن، جنسیت، شغل و میزان فعالیت بدن تعیین می شود. اگر کالری دریافتی بدن شما کافی نباشد. دچار کمبود وزن و اگر کالری دریافتی شما نسبت به فعالیتی که می کنید زیاد باشد، دچار چاقی می شوید؛ بنابراین، دلایل چاقی کم تحرکی و رژیم غذایی پرکالری است. البته عده ای بیان می کنند چاقی شان مقاوم شده و از هیچ راهی نمی توانند وزن کم کنند. این چاقی شاید به دلایل زیر باشد:
- مصرف داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب
- یکی از دلایل چاقی ممکن است تخمدان پلی کیستیک باشد که به تأخیر در عادت ماهیانه، رشد موهای زائد، ریزش مو، جوش های غیر طبیعی و افزایش هورمون های مردانه منجر می شود. رابطه ی عمیقی بین چاقی و تخمدان پلی کیستیک وجود دارد.
- کم کاری غده ی تیروئید
- کاهش فعالیت هورمون جنسی که سبب یائسگی زودرس و چاقی می شود. کم کاری در ترشح هورمون های جنسی باعث اضافه وزن می شود.
- افراد چاق نباید وعده های غذایی اصلی را حذف کنند؛ فقط با اصلاح رژیم غذایی خود یعنی قرار دادن جدول غذاهای کم کالری و افزایش تحرک می توانند از چاقی جلوگیری کنند.
- قرار ندادن جدول غذاهای کم کالری در رژیم غذاییشان.
کالری سنجی:
یکی از راه های جلوگیری از چاقی، کالری سنجی است؛ مواد غذایی ای که در طی روز می خورید، یادداشت کنید و با استفاده از جدول، میزان کالری ای که دریافت کرده اید محاسبه کنید. (در زیر جدول غذاهای کم کالری را برایتان به صورت جداگانه گذاشته ایم) کیلو کالری واژه ی دیگری است که معمولا به جای کالری مورد استفاده قرار می گیرد. ۱ کیلو معادل هزار کالری است. کیلو ژول نیز واحد اندازه گیری کالری است؛ یک کیلو ژول معادل یک کیلو کالری ضرب در ۲/E است. باید توجه کنید که میزان کالری دریافتی متناسب با نیاز شما باشد؛ برای مثال هر مرد متوسط برای حفظ وزن سالم بدن، به ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلو کالری (یا ۱۰۵۰۰ کیلو ژول) و هر زن متوسط به ۲۰۰۰ کیلو کالری (یا ۸۴۰۰ کیلو ژول) نیاز دارند.
تفاوت چاقی با اضافه وزن در چیست؟
کلمه ی چاقی به طور معمول به معنی اضافه وزن است که معمولاً از اختلالات هورمونی ناشی می شود. عموم مردم دو کلمه ی اضافه وزن و چاقی را مترادف می دانند اما در سطح بالینی بین دو این واژه تفاوت وجود دارد. فردی که وزن او ۱۰ تا ۱۹ درصد بیشتر از وزن نرمال و ایده آل باشد، اضافه وزن دارد؛ اما فردی که وزن او ۲۰ درصد یا بیشتر از وزن نرمال باشد. دچار چاقی است. چاقی در نتیجه ی افزایش تراکم چربی در بدن حاصل می شود؛ هنگامی که انرژی به دست آمده بیشتر از انرژی مصرفی باشد، چربی به طور تدریجی در بافت ها ذخیره می شود. چاقی در یک روز و یک هفته پدید نمی آید و نتیجه ی بی تحرکی یا حتی خواب نامنظم یعنی شب بیداری و خوابیدن در روز است. تفاوت دیگر چاقی و اضافه وزن در این است که افراد چاق بیشتر دچار حملات قلبی و بیماری های قلبی و عروقی می شوند.
شما با چند روش زیرمی توانید بفهمید اضافه وزن دارید یا نه:
- بر اساس فرم بدن و دور مچ
- بر اساس اندازه گیری دور کمر
- محاسبه شاخص توده ی بدنی یا BMI
- دور مچ دست: طرز اندازه گیری دور مچ دست: ابتدا دست ها را در کنار تنه قرار دهید، بین تنه و دست ها فاصله ی کمی باشد، به صورتی که کف دست به سمت روبرو قرار بگیرد و دور مچ دست را در بیشترین قطر بالاتر از انتهای استخوان ساعد اندازه گیری کنید.
| فرم بدن | دور مچ دست مرد ها | دور مچ دست خانم ها |
| کوچک | 16/5 cm | 13/5 cm |
| متوسط | 16/6-17/7 | 14-16/4 |
| بزرگ | 17/8 | 16/5 و بیشتر |
دور کمر: سایز کمر بهترین اندازه برای ارزیابی تأثیر وزن بر سلامتی است. سلول های چربی تنها برای ذخیره سازی کالری اضافه نیستند؛ بلکه وقتی چربی بدن در ناحیه ی شکم تجمع می کند، سلول های چربی مواد شیمیایی التهابی و میزان زیادی پروتئین های افزایش دهنده ی اشتها ترشح می کنند. همچنین میزان ابتلا به حملات قلبی و مقاومت به انسولین و سندروم متابولیک افزایش می یابد. مخاطرات سلامتی در خانم ها با افزایش اندازه ی کمر به بیش از ۸۹ تا ۹۰ سانتی متر و در مردان به بیش از ۱۰۰ سانتی متر، افزایش می یابد. بهترین روش برای اندازه گیری سایز کمر متراژ دور شکم در روی خط ناف یا نزدیک به آن است. در حین اندازه گیری متر را شل نگه دارید و شکم را داخل نبرید. معیار دقیق تر نسبت اندازه ی کمر به لگن (باسن) است. برای به دست آوردن این میزان کوچک ترین اندازه ی دور کمر را بر بزرگترین اندازه ی دور باسن تقسیم کنید. بیش از ۹ درصد اینچ در مردان و بیش از ۸۵ درصد اینچ در زنان نشان دهنده ی چاقی شکمی است. چاقی مرکزی، چاقی سیبی شکل است که به طور عادی به چاقی شکمی معروف است. این نوع چاقی در اثر تجمع چربی های احشایی است که به افزایش دور کمر منجر می شود. در چاقی گلابی شکل، قسمت ران ها و باسن فرد دچار چاقی می شود. تحقیقات نشان می دهد در چاقی سیبی شکل، چربی اضافی که اطراف شکم انباشته می شود، خطر زیادی برای سلامت فرد ایجاد می کند. در چاقی شکی هرچه شکم سفت تر و برامده تر باشد، بیشتر برای سلامتی مضر است.
شاخص توده بدنی (BMI):
سنجش آماری برای مقایسه ی وزن و قد یک فرد است. در واقع این سنجش میزان چاقی را اندازه گیری نمی کند؛ بلکه ابزاری مناسب است تا سلامت وزن فرد با توجه به قدش تخمین زده شود. این شاخص در بین سال ۱۸۳۰ تا ۱۸۵۰ توسط آدولف کوتله، دانشمند بلژیکی، ابداع شد. نحوه محاسبه ی آن بسیار ساده است و در بسیاری از جاها برای مشخص کردن اضافه وزن و کسر وزن استفاده می شود. شاخص توده ی بدنی از طریق تقسیم وزن فرد به کیلوگرم بر قدش به متر و تبدیل آن به سانتی متر و رساندن آن به توان دو صورت می گیرد. ( وزن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قـد بـر حسب متر به توان ۲)
| رده | حدود شاخص BMI |
| دچار کمبود وزن شدید | کمتر از 5/16 |
| کمبود وزن | 5/16 تا 5/18 |
| عادی | 5/18 تا 35 |
| اضافه وزن | 25 تا 30 |
| چاقی کلاس 1 | 30 تا 25 |
| چاقی کلاس 2 | 35 تا 40 |
| چاقی کلاس 3 | بیش از 40 |
BMI مناسب گروه های سنی:
| از ۱۹ تا ۲۴ سال = ۲۲ BMI | ۲۵ تا ۳۴ سال23 BMI |
| تا ۴۴ سال = ۲۴ BMI | ۴۵ تا ۵۴ سال = ۲۵ BMI |
| ۳۵ دد تا ۶۴ سال= 26 BMI | ۶۵ سال به بالا = ۲۷ BMI |
در زیر جدول غذاهای کم کالری را به صورت تفکیک شده برایتان گذاشته ایم.
لیست غذاهای رژیمی و کم کالری
میوه ها
| میوه ها | میزان کالری در 100 gr |
| آلود زرد | 60 |
| انار تازه | 40 |
| پرتقال | 40 |
| یک لیوان توت | 85 |
| خیار | 12 |
| خربزه | 25 |
| انگور | 80 |
| طالبی | 23 |
| گلابی | 58 |
| موز متوسط | 100 |
| هلو تازه | 45 |
| انجیر تازه | 81 |
| آلو قرمز | 40 |
| آووکادو | 190 |
| ازگیل | 90 |
| انار دانه شده | 68 |
| انبه | 135 |
| تمشک 1 فنجان | 117 |
| شاه توت | 74 |
| توت فرنگی | 35 |
| توت سفید | 93 |
| چاغاله بادام | 30 |
| انجیر متوسط 1عدد | 25 |
| زرد آلو 100 گرم | 54 |
| سیب 100 گرم | 60 |
| طالبی 100 گرم | 25 |
| غوره 30 | 30 |
| گوجه سبز | 50 |
| لیموترش | 30 |
| لیموشیرین | 39 |
| نارگیل | 355 |
| ازگیل 1عدد | 10 |
| نارنگی | 47 |
| هلو | 40 |
| هندوانه 1 لیوان | 45 |
| خرمالو | 79 |
| گوجه 1عدد | 36 |
| آلوچه | 52 |
| به متوسط 1عدد | 75 |
| آناناس | 42 |
| آلبالو | 60 |
| آلوئه ورا | 60 |
| زالزالک | 60 |
| زغال اخته 1لیوان | 85 |
| کیوی | 50 |
| گریپ فروت | 30 |
| گیلاس | 60-105 |
| نارنج | 20 |
| ریواس 1 لیوان | 21 |
| پاپایا معمولی | 117 |
| نارگیل رنده شده 1لیوان | 250 |
| خرما 10 عدد | 150 |
کمپوت ها
| کمپوت ها | میزان کالری در 100 گرم | کمپوت ها | میزان کالری در 100 گرم |
| آناناس | 90 | هلو 1لیوان | 200 |
| آب میوه انگور نصف فنجان با آب | 78 | گیلاس 1 لیوان | 190 |
| آب میوه پرتقال نصف فنجان با آب | 59 | زرد آلو با نصف فنجان آب | 72 |
| گریپ فروت با نصف فنجان آب | 58 | لیموترش با نصف فنجان آب | 3 |
| گلابی با نصف فنجان آب | 75 | انبه با همراه 1 فنجان آب | 110 |
کنسرو
| کنسرو | میزان کالری در 100 گرم | کنسرو | میزان کالری در 100 گرم |
| ذرت | 95 | تن ماهی | 315 |
| آب گوجه فرنگی نصف فنجان | 21 | قارچ نصف فنجان | 19 |
| لوبیا سبز نصف فنجان | 25 | ماهی ساردین با روغن 28 گرم | 58 |
| کنسرو ماهی کولی نصف فنجان | 42 | ماهی سالمون دودی85 گرم | 136 |
| خرچنگ | 84 |
شیرینی، شکلات و تنقلات
| شیرینی شکلات تنقلات | میزان کالری در 100 گرم | شیرینی شکلات تنقلات | میزان کالری در 100 گرم |
| تمبر هندی | 240 | لواشک | 180 |
| آبنبات ساده کوچک | 20 | آجیل 1 لیوان | 750 |
| آجیل درهم 100 گرم | 650 | آجیل سویا | 380 |
| آدامس 1عدد | 5 | باقلوا | 500 |
| اسنک | 440 | بیسکویت ساده | 380 |
| باقلوا پسته | 540 | بیسکویت کرم دار | 480 |
| بامیه | 400 | پاستیل | 300 |
| بیسکویت ساقه طلایی 1عدد | 60 | پف فیل بدون روغن 1 لیوان | 25 |
| پف فیل با روغن 1 لیوان | 45 | پفک | 500 |
| چیپس میوه | 245 | چیپس | 500 |
| حلوا | 400 | حلوا ارده | 500 |
| زولبیا | 450 | ژله(پودری) | 390 |
| سوهان | 500 | ژله دسر | 60 |
| شیرینی خشک | 450 | سمنو 1 لیوان | 180 |
| شکلات ساده کوچک 1عدد | 30 | شیرینی خامه ای | 500 |
| شله زرد 1 قاشق غذاخوری | 25 | شیر برنج 1 لیوان | 250 |
| شکر | 384 | شکلات مغزدار کوچک 1عدد | 40 |
| عسل | 300 | عسل 1قاشق مرباخوری | 20 |
| قند 1عدد | 10 | فالوده 1 لیوان | 250 |
| پودرکاکائو 1قاشق غذاخوری | 12 | فرنی 1 لیوان | 250 |
| کرم کارامل | 360 | پودرکاکائو | 230 |
| کلوچه | 500 | کرم بادام زمینی | 590 |
| کیک ساده | 300 | کیت کت | 500 |
| کیک یزدی کوچک 1عد | 125 | کیک شکلاتی | 400 |
| مربا 1 قاشق غذاخوری | 60 | گز | 500 |
| مربا | 272 | نان خامه متوسط 1عدد | 300 |
| نان خامه ای | 500 | کیک بدون خامه | 340 |
| ذرت بو داده | 357 | نبات | 400 |
| کاکائو تخته ای خالص | 546 | ||
گوشت و مواد پروتئینی
| گوشت و مواد پروتئینی | میزان کالری در 100 گرم | گوشت و مواد پروتئینی | میزان کالری در 100 گرم |
| تخم مرغ 1عدد | 70 | جگر | 134 |
| جگر سفید | 160 | جگر مرغ | 120 |
| جوجه کباب | 200 | چشم،مغز و بناگوش | 180 |
| دل گوسفند | 260 | دل مرغ | 170 |
| زبان گوساله | 250 | سوسیس | 300 |
| سنگدان مرغ | 140 | سیرابی و شیردان | 140 |
| سوسیس کوکتل 1 قطعه | 150 | قلوه | 100 |
| شنیسل مرغ | 180 | کالباس مرغ | 280 |
| کالباس گوشت | 300 | کباب کوبیده 70 گرم | 280 |
| کباب برگ | 200 | گوشت بوقلمون | 200 |
| کله | 200 |
گوشت قرمز(گاو و گوسفند)
| گوشت قرمز(گاو و گوسفند)
|
میزان کالری در 100 گرم | گوشت قرمز(گاو و گوسفند)
|
میزان کالری در 100 گرم |
| گوشت سرشانه پخته با چربی بره 63 گرم | 220 | گوشت سرشانه بدون چربی | 135 |
| ران تنوری شده با چربی 85 گرم | 205 | ران تنوری بدون چربی 73 گرم | 140 |
| گوشت دنده کباب پز بدون چربی 85 گرم | 200 | گوشت دنده کباب پز با چربی 85 گرم | 307 |
| قفسه سینه گوشت گاو پخته شده 85 گرم | 189 | گوشت سرشانه بدون چربی گاو85 گرم | 183 |
| گوشت چرخ کرده پخته85 گرم | 245 | گوشت استیک بدون چربی 85 گرم | 147 |
| کباب 85 گرم | 133 | تکه بدون چربی85 گرم | 281 |
| قلب گاو پخته شده 85 گرم | 148 | قلوه گاو پخته شده 85 گرم | 122 |
| زبان گاو پخته 85 گرم | 241 |
گوشت مرغ و جوجه
| گوشت مرغ و جوجه | میزان کالری در 100 گرم | گوشت مرغ و جوجه | میزان کالری در 100 گرم |
| ران جوجه بدون پوست کبابی85 گرم | 167 | ران جوجه کبابی با پوست 85 گرم | 223 |
| سینه جوجه بدون پوست کبابی نصف سینه | 142 | سینه جوجه با پوست کبابی نصف سینه | 193 |
| سینه مرغ بدون پوست سرخ شده نصف سینه | 161 | بال مرغ بدون پوست کبابی 5/35 گرم | 99 |
| مرغ تکه ای وکیوم شده وسرخ شده 6 تکه 104 گرم | 290 | گوشت بوقلمون 28 گرم | 57 |
| گردن مرغ سرخ شده85 گرم | 238 | جگر مرغ پخته شده 85 گرم | 135 |
| گوشت اردک بدون پوست کبابی(برشته شده) 85 گرم | 173 | گوشت قرمز بدون پوست 85 گرم | 161 |
| گوشت قرمز با پوست85 گرم | 190 | گوشت قرمز بدون پوست 85 گرم | 135 |
گوشت ماهی ها و صدف داران
| ماهی ها و صدف ها | میزان کالری در 100 گرم | ماهی ها و صدف | میزان کالری در 100 گرم |
| ماهی سرخ شده85 | 228 | میگوی سرخ شده | 206 |
| میگوی پخته 85 گرم | 83 | خاویار سفید و سیاه 1فنجان | 40 |
| ماهی سالمون دودی 85 گرم | 136 |
گوشت گاو
| گوشت گاو | میزان کالری در 100 گرم | گوشت گاو | میزان کالری در 100 گرم |
| گوشت گاو85 گرم
(عضله) |
142 | گوشت گاو همراه با سس تند | 141 |
| گوشت شتر مرغ | 220 | گوشت گوسفند کم چربی | 220 |
| گوشت گوسفند پر چرب | 315 | گوشت مرغ | 200 |
| گوشت ماهی | 100 | میگوی سوخاری | 200 |
| میگوی کبابی | 100 | ناگت مرغ | 210 |
| همبرگر | 300 | گوشت بره | 167 |
| املت پنیر و سبزی113 گرم | 252 | ماهی سفید | 100 |
| گوشت بز | 165 | تخم بلدرچین 1عدد بزرگ | 14 |
| ماهی دودی | 242 | تخم غاز 1عدد بزرگ | 267 |
| میگو | 91 | تخم مرغ تازه 1عدد بزرگ | 59 |
| گوشت بوقلمون 42 گرم | 102 | نیمرو 1عدد بزرگ | 91 |
| تخم بوقلون 1عدد بزرگ | 135 | تخم اردک 1عدد بزرگ | 130 |
| تخم مرغ آبپز 1عدد بزرگ | 79 |
خشکبار
| خشکبار | میزان کالری در 100 گرم | خشکبار | میزان کالری در 100 گرم |
| بادام | 580 | خرماخشک1عدد | 20 |
| گردو | 655 | گردو درشت 1عدد | 30 |
| خرما تازه | 157 | خرما تازه 1عدد | 20 |
| خرما | 280 | آلو بخارا1عدد | 20 |
| آلو بخارا | 240 | انجیرخشک1عدد | 25 |
| انجیرخشک | 270 | بادام هندی | 580 |
| بادام زمینی | 565 | پسته | 560 |
| برگه زردآلو | 240 | تخمه ژاپنی | 560 |
| برگه هلو | 281 | تخمه هندوانه | 560 |
| تخمه آفتابگردان | 570 | سنجد | 130 |
| تخمه کدو | 540 | عناب | 80 |
| توت خشک | 360 | کشمش | 575 |
| فندق | 630 | برگه سیب4عدد | 60 |
| نارگیل خشک | 660 | بادام کوهی | 573 |
| مویز1قاشق غذاخوری | 50 | گردو نصف فنجان | 380 |
| بادام بو داده | 660 | بادام زمینی خشک و گردو و فندق و پسته برشته28 گرم | 170 |
| آجیل درهم | 650 | دانه آفتابگردان | 175 |
| کشمش نصف فنجان | 109 | کنجد | 174 |
| پودر نارگیل28 گرم | 59 | تخمه هندوانه خشک28 گرم | 158 |
جدول کالری سبزیجات
سبزیجات
| سبزیجات | میزان کالری در 100 گرم | سبزیجات | میزان کالری در 100 گرم |
| کاهو نصف فنجان | 4 | اسفناج خام | 25 |
| جعفری 1فنجان | 34 | شاهی | 20 |
| شوید | 30 | کلم پیچ خام | 20 |
| بادمجان | 27 | لوبیا سبز 1 فنجان | 73 |
| بامیه | 40 | باقلا سبز 1فنجان | 108 |
| تربچه | 3 | برگ مو | 70 |
| ذرت 25 گرم | 95 | پیاز | 42 |
| ذرت بلال متوسط | 77 | ترب | 25 |
| ریواس | 21 | ذرت (بچه) 1عدد | 12 |
| هویج 60 گرم | 31 | ریحان | 25 |
| زیتون سیاه 10 عدد | 95 | زیتون سبز 10 عدد | 66 |
| سیب زمینی | 78 | کدو حلوایی | 36 |
| سیر | 136 | کلم بروکلی | 25 |
| شلغم | 27 | گوجه فرنگی متوسط 1عدد | 22 |
| فلفل دلمه | 20 | نخود فرنگی | 50 |
| قارچ | 30 | هویج کوچک1عدد | 15 |
| کدوسبز | 30 | نعناع | 54 |
| کرفس | 17 | نیشکر | 82 |
| گوجه فرنگی پخته نصف فنجان | 18 | پیاز سفید نصف فنجان | 27 |
| لبو 1عدد | 60 | فلفل نصف فنجان | 12 |
| هویج پخته نصف فنجان | 35 | لوبیا سبز | 31 |
| املت گوجه42 گرم | 158 | برگ چغندر | 27 |
| اسفناج نف فنجان | 6 | گشنیز 1بسته | 97 |
| نعناع 1بسته | 84 | ریحان | 50 |
| بامیه پخته نصف فنجان | 25 |
لبیات
| لبیات | میزان کالری در 100 گرم | لبیات | میزان کالری در 100 گرم |
| پنیرپاستوریزه | 215 | پنیر تازه | 254 |
| شیر 1 لیوان | 110 | کشک | 380 |
| کره 1قاشق غذاخوری | 100 | بستنی پاستوریزه | 200 |
| ماست | 58 | بستنی قیفی | 125 |
| بستنی سنتی | 250 | پنیرخامه ای | 380 |
| پنیرپیتزا | 400 | پنیر ورقه ای پیتزا | 300 |
| پنیر کم چرب | 130 | خامه سفت | 350 |
| خامه 1 قاشق غذاخوری | 45 | دوغ | 250 |
| شیر پر چرب1لیوان | 150 | شیرخشک 1قاشق غذاخوری | 50 |
| شیر خشک | 500 | شیرکم چرب 1 لیوان | 80 |
| شیرکاکائو 1لیوان | 170 | کره | 750 |
| کیم ساده 1عدد | 165 | ماست 1لیوان | 150 |
| کیم شکلاتی مغزدار 1عدد | 275 | ماست خامه 1لیوان | 220 |
| ماست چکیده | 150 | شیرگوسفند | 99 |
| ماست چکیده موسیر 1قاشق غذاخوری | 25 | خامه عسل 2قاشق غذاخوری | 50 |
| شیر پرچرب 1فنجان | 150 گرم | شیرگاو میش | 100 |
| شیر گاو 1 فنجان | 157 | شیر بز | 69 |
| شیرعسل28 گرم | 133 | سر شیر نصف فنجان | 435 |
| شیر توت فرنگی 1فنجان | 244 | پنیر گودا 28 گرم | 101 |
| شیرشکلات پرچرب 1فنجان | 208 | پنیر پارمیزان 28 گرم | 130 |
| پنیر چدار28 گرم | 114 | خامه1قاشق غاخوری | 52 |
| پنیر موزارلا28 گرم | 80 | بستنی کرمدار خامه ای وانیلی نصف فنجان | 135 |
| پنیر کاممبرت28 گرم | 86 | بستنی کاکائویی 1 اسکوپ | 280 |
| بستنی وانیلی 1 اسکوپ | 240 | بستنی توت فرنگی 1 اسکوپ | 220 |
| کرم بادام زمینی 16 گرم | 95 |
نوشیدنی ها
| نوشیدنی ها | میزان کالری در 100 گرم | نوشیدنی ها | میزان کالری در 100 گرم |
| آب آلبالو | 45 | آب آناناس 1لیوان | 105 |
| آب 1لیوان | 100 | آب انبه 1لیوان | 120 |
| آب پرتقال1لیوان | 90 | آب آلوئه ورا 1 لیوان | 110 |
| آب انگور 1لیوان | 130 | آب انار 1لیوان | 105 |
| آب طالبی 1لیوان | 60 | آب کرفس 1لیوان | 40 |
| آب توت فرنگی 1 لیوان | 75 | آب گوجه فرنگی 1لیوان | 35 |
| آب شاه توت 1لیوان | 80 | آب نارگیل 1لیوان | 40 |
| آب هندوانه 1لیوان | 60 | آب گریپ فروت 1لیوان | 80 |
| آب لیموشیرین 1لیوان | 75 | آب نارنج 1قاشق غذاخوری | 2 |
| آب لیموترش | 26 | آب هویج 1لیوان | 80 |
| آبغوره 1قاشق غذاخوری | 2 | آب لیموترش 1قاشق غذاخوری | 5 |
| چای تلخ 1لیوان | 0 | دوغ 1لیوان | 14 |
| دلستر 1 لیوان | 70 | سرکه 1قاشق غذاخوری | 2 |
| شربت میوه1لیوان | 110 | شهد موز1لیوان | 110 |
| شهد هلو 1لیوان | 115 | شیرسویا 1لیوان | 120 |
| عرقیجات 1لیوان | 2 | قهوه 1لیوان | 2 |
| کافی میکس 1بسته | 90 | نسکافه 1لیوان | 2 |
| نوشابه 1لیوان | 110 | شربت 1لیوان | 120 |
| چای شیرین با 4 حبه قند | 40 | نسکافه و قهوه بدون شکر 1 قاشق چایخوری | 5 |
| قهوه فوری بدون کافئین 1قاشق چایخوری | 5 | قهوه آمریکایی 1فنجان | 5 |
| سون آپ 240 میلی لیتر | 90 | فانتا 240 میلی لیتر | 119 |
جدول کالری حبوبات پخته
حبوبات و غلات
| حبوبات و غلات | میزان کالری در 100 گرم | حبوبات و غلات | میزان کالری در 100 گرم |
| برنج | 360 | لوبیا قرمز | 340 |
| لوبیا سفید | 340 | لپه پخته | 115 |
| برنج خام | 360 | باقلا خشک | 350 |
| جوانه گندم | 50 | گندم | 340 |
| عدس | 340 | لپه | 360 |
| لوبیا چیتی | 340 | ماش | 320 |
| نخود | 340-359 | برنج 1لیوان | 660 |
| ذرت | 342 | سمنو 1لیوان | 180 |
| نشاسته ذرت 1فنجان | 471 | بلغور 1فنجان | 613 |
| گندم 1فنجان | 485 | جو 1فنجان | 672 |
| لوبیا آب پز1فنجان | 187 | لوبیاخشک1فنجان | 349 |
| نخود آبپزنصف فنجان | 269 | عدس نصف فنجان | 192 |
غذاهای فست فود
| غذاهای فست فود | میزان کالری در 100 گرم | غذاهای فست فود | میزان کالری در 100 گرم |
| بیف استروگانف 1قاشق غذاخوری | 40 | پیتزا پنیر1عدد | 820 |
| پیتزا فلفل 1عدد | 820 | پیتزا گوشت و قارچ 1عدد | 770 |
| پیتزا متوسط | 820 | پیتزا مخصوص1عدد | 900 |
| پیتزا سبزیجات1عدد | 700 | جوجه کباب 1سیخ | 200 |
| خوراک چینی 1قاشق غذاخوری | 30 | سالاد الویه 1قاشق غذاخوری | 150 |
| ساندویچ استیک 1عدد | 450 | ساندویچ چیزبرگر 1عدد | 530 |
| ساندویچ فلافل 1عدد | 400 | ساندویچ ژامبون 1عدد | 480 |
| ساندویچ بیف 1عدد | 500 | ساندویچ هات داگ 1عدد | 480 |
| ساندویچ همبرگر بدون چربی 1عدد | 350 | ساندویچ همبرگر با چربی 1عدد | 500 |
| فلافل 1عدد | 80 | سمبوسه | 304 |
| لازانیاگوشت 1 برش | 500 | لازانیا کالباس با قارچ 1برش | 500 |
| ماکارونی با سویا 1کفگیر | 160 | سوسیس | 304 |
| سیب زمینی سرخ شده 20عدد | 120 | سالاد ذرت با مرغ 1قاشق غذاخوری | 40 |
| سالاد ماکارونی 1قاشق غذاخوری | 60 | سالاد اندونزی1قاشق غذاخوری | 60 |
| پیراشکی گوشت 1عدد | 250 | کالباس | 389 |
| سالاد الویه 1قاشق غذاخوری | 150 | پاستا همرا باسس 130 گرم | 190 |
| استا،ماکارونی،اسپاگتی 1فنجان | 344 | ورمیشل | 99 |
| لازانیا با گوشت نصف فنجان | 154 |
خورشت
| خورشت
|
میزان کالری در 100 گرم | خورشت
|
میزان کالری در 100 گرم |
| آبگوشت 1لیوان کم چرب | 300 | آلبالو پلو 1کفگیر | 310 |
| اسپاگتی ب1لیوان | 180 | استامبولی 1کفگیر | 310 |
| باقالی پلو1کفگیر | 310 | تخم مرغ آبپز 1عدد | 70 |
| پلوساده با روغن 1کفگیر | 240 | پوره سیب زمینی 1لیوان | 150 |
| حلیم بادمجان 1قاشق غذاخوری | 30 | حلیم بدون رغون 1لیوان | 180 |
| حلیم کامل 1قاشق غذاخوری | 25 | خورشت بامیه 1قاشق غذاخوری | 25 |
| خورشت فسنجان 1قاشق غذاخوری | 55 | خورشت قورمه سبزی 1قاشق غذاخوری | 30 |
| خورشت قیمه 1قاشق غذاخوری | 35 | خورشت کرفس 1قاشق غذاخوری | 25 |
| دلمه کرفس 1قاشق غذاخوری | 25 | دلمه متوسط1عدد | 150 |
| شیرین پلو 1کفگیر | 310 | عدس پلو 1کفگیر | 310 |
| مرغ30 گرم | 75 | ماهی 30 گرم | 75 |
سوپ ها
| سوپ ها | میزان کالری در 100 گرم | سوپ ها | میزان کالری در 100 گرم |
| سوپ جو 1لیوان | 150 | سوپ خامه 1لیوان | 200 |
| سوپ گوه فرنگی1لیوان | 130 | عدسی 1لیوان | 200 |
| سوپ تره فرنگی 1ملاقه | 200 | سوپ سبزی و ورمیشل 1ملاقه | 200 |
| سوپ مرغ و قارچ 1ملاقه | 200 | آش رشته 1قاشق غذاخوری | 40 |
| آش شله قلمکار1قاشق غذاخوری | 40 | آش شلغم1قاشق غذاخوری | 40 |
| آش دوغ1قاشق غذاخوری | 40 | کوفته تبریزی 1عدد | 250 |
| کتلت1عدد | 180 | کوکوسبزی1عدد | 180 |
| کوکوسیب زمینی 1عدد | 180 | خوراک لوبیا 1کاسه متوسط | 320 |
| خوراک گوشت کاسه متوسط | 320 | کباب تابه ای 1تکه | 200 |
| دلمه فلفل سبز 1عدد | 200 | دلمه برگ مو1عدد | 60 |
| دلمه کدو 1عدد | 90 | دلمه گوجه فرنگی1عدد | 100 |
| دلمه بادمجان1عدد | 200 |
نان
| نان | میزان کالری در 100 گرم | نان | میزان کالری در 100 گرم |
| نان جو | 250 | آرد جو1قاشق غذاخوری | 25 |
| آرد 1فنجان | 339 | آرد گندم 1قاشق غذاخوری | 25 |
| نان باگت | 140 | نان بربری 1کف دست | 75 |
| نان تافتون یک کف دست | 37 | نان تست | 250 |
| نان جو 1کف دست | 75 | نان خشک | 350 |
| نان روغنی | 450 | نان سنگک 1کف دست | 75 |
| نان سوخاری | 350 | نان گندم | 250 |
| نان سفید | 245 | نان لواش | 271 |
| تست ساده 1تکه | 64 | بیسکویت بچه | 300 |
| تست قهوه ای 1تکه | 61 | نان فرانسوی115 گرم | 333 |
سس ها
| سس ها | میزان کالری در 100 گرم | سس ها | میزان کالری در 100 گرم |
| سس خردل1قاشق غذاخوری | 70 | سس فرانسوی 1قاشق غذاخوری | 75 |
| سس مایونز 1قاشق غذاخوری | 90 | سس هزارجزیره 1قاشق غذاخوری | 72 |
| روغن آفتابگردان 1قاشق غذاخوری | 120 | روغن مارگارین 1قاشق غذاخوری | 105 |
| روغن گیاهی 1قاشق غذاخوری | 126 | چربی گوشت گوسفندی 1قاشق غذاخوری | 114 |
| چربی گوشت گاو1قاشق غذاخوری | 125 | کره 1قاشق غذاخوری | 36 |
| روغن ذرت 1قاشق غذاخوری | 120 | هل 1قاشق غذاخوری | 7 |
| ریشه زنجبیل 1عدد | 20 | ادویه کاری | 325 |
سخن آخر
اگر به دنبال کاهش وزن خودتان هستید باید در رژیم غذایی تان مواد با کالری کم که در شما احساس سیری طولانی مدت ایجاد کند را انتخاب نمایید در این مقاله از سایت استاد آشپزی سعی بر این داشته ایم که جدول غذاهای کم کالری را به صورت کامل برایتان شرح دهیم. خوشحال می شویم نظرات خود را در مورد این مقاله در بخش نظرات با مادر میان بگذارید تا در اولین فرصت پاسخگویتان باشیم.
ممنون از مقاله بسیار رکاربردتان.لطفا لیست غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه را در سایتتان قرار دهید
باتشکر